Manténgase más lleno mientras come menos calorías al incluir estos alimentos saciantes en su dieta.
No hay duda de que hay muchas maneras de perder peso, pero hacer pequeños cambios en su dieta que pueda seguir es una de las mejores maneras no sólo de perder peso sino también de mantenerlo. En lugar de seguir una dieta muy restrictiva o eliminar por completo un grupo de alimentos, considere reemplazar lentamente algunos de los alimentos ricos en calorías que consume con estos cuatro tipos de alimentos. Te llenarán, evitarán que sientas hambre y están cargados de nutrientes que son buenos para tu salud. Además, ¡están deliciosos!
Alimentos integrales
Según un estudio de julio de 2019 , aproximadamente el 70 % de lo que comemos y bebemos se considera ultraprocesado . Muchos de estos alimentos son ricos en sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos, saborizantes artificiales y conservantes. Aportan calorías vacías y están diseñados para generar antojos. Por otro lado, los alimentos integrales están repletos de nutrientes y fibra, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad. La mayoría son relativamente bajos en calorías y constituyen un excelente complemento para la dieta si se busca perder peso.
Ejemplos de alimentos integrales incluyen frutas y verduras frescas, legumbres, nueces y semillas, cereales integrales y proteínas magras, como yogur natural, pescado, pollo y huevos.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos que contienen fibra te llenan sin demasiadas calorías y te mantienen satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. La fibra retarda la digestión y es buena para el corazón, pero alrededor del 95 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente vital. Aquí hay algunos alimentos ricos en fibra que puede agregar a su dieta:
- cereales integrales: quinoa, farro, arroz salvaje, cebada y avena
- Verduras y hortalizas: batatas, zanahorias, col rizada, brócoli y remolacha
- Fruto: peras, manzanas, fresas y aguacates
- Frutos secos, semillas y legumbres: almendras, semillas de chía y garbanzos
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas requieren más energía para digerirse que otros tipos de nutrientes, lo que hace que te sientas lleno y con menos hambre. También ayuda a mantener el metabolismo fuerte, lo que puede promover la pérdida de peso. Buenas fuentes de proteína magra incluyen:
- Pescado blanco: La platija, el fletán, el pargo, la lubina y el bacalao tienen hasta 25 g de proteína en aproximadamente 5 oz.
- Yogur griego: Una porción de 3.5 oz tiene 10 g de proteína.
- Pollo sin piel: Una porción de 3.5 oz tiene 25 g de proteína.
- El tofu extra firme: Una porción de 3 oz tiene 9 g de proteína.
- Huevos: Los huevos contienen 6 g de proteína; las claras de huevo tienen 3.6 g de proteína
Alimentos ricos en agua
Los alimentos que contienen mucha agua generalmente son bajos en calorías. Estas frutas y verduras no sólo son saciantes y refrescantes, sino que también están llenas de nutrientes y fibra. Eso es beneficioso para todos cuando se trata de su peso y su salud.
- Sandía: Tiene 46 calorías por taza, es 92 por ciento agua y contiene fibra, vitamina C, vitamina A y magnesio.
- Cantalupo: Rica en vitamina A y fibra, también contiene un 90 por ciento de agua y solo 60 calorías por taza.
- Naranjas: Con sólo 45 calorías, esta jugosa fruta es una gran fuente de vitamina C, fibra y potasio.
- Pepino: La verdura más hidratante, tiene un 95 por ciento de agua y solo 16 calorías por taza.
Cambiar su dieta puede ser difícil, pero al consumir algunos de estos alimentos saludables, es posible que coma menos calorías y aún así se sienta satisfecho. Esto puede contribuir a una pérdida de peso sostenible a largo plazo.
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Fecha de la última revisión: 16 de noviembre de 2023
Revisión editorial: Andrea Cohen, Directora Editorial, Baldwin Publishing, Inc. Contactar con la editora
Revisión médica: Jane Schwartz, RDN, CLT
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