No importa la edad que tengas, lo que comes y cuánto te mueves pueden fortalecer tus huesos
Es posible que no pienses mucho en los huesos a menos que te rompas uno, pero estos desempeñan un papel fundamental en tu vida. Los huesos proporcionan el marco que da forma y sostiene tu cuerpo. Junto con los músculos y las articulaciones, te permiten moverte. También protegen tus órganos internos. Por eso es importante mantener tus huesos fuertes y sanos.
De niño, es posible que le hayan dicho que bebiera leche o que comiera determinados alimentos porque contribuían a fortalecer los huesos. Y si bien es cierto que los primeros años de la vida, desde la infancia hasta la adultez temprana, son los que más influyen en el aumento de la masa ósea, nunca es demasiado tarde para mejorar la salud de los huesos.
Los huesos están formados por tejido vivo que cambia y se reconstruye constantemente, por lo que los alimentos que consumes y el ejercicio que haces en cualquier etapa de la vida ayudan a mejorar la fortaleza de tus huesos. Ya tengas 9 o 99 años, aquí tienes algunas formas de mantener tus huesos más fuertes.
Coma alimentos que fortalezcan los huesos
Los huesos necesitan calcio, vitamina D y otros nutrientes clave para mantenerse fuertes. Las mujeres de hasta 50 años y los hombres de hasta 70 años deben consumir al menos 1,000 miligramos de calcio al día. Si eres mayor, intenta consumir al menos 1,200 miligramos de calcio al día. Este total incluye el calcio que obtienes de los alimentos y de los suplementos. No puedes absorber mucho más de 500 mg de calcio a la vez, así que no intentes obtener la dosis diaria completa de una sola vez.
La vitamina D también es importante para la salud de los huesos. Los adultos necesitan alrededor de 800 UI al día. Sin embargo, el cuerpo produce vitamina D cuando se expone al sol y algunas personas necesitan tomar un suplemento porque es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos.
La salud ósea también va mucho más allá del calcio y la vitamina D. Otro nutriente que fortalece los huesos son las proteínas, ya que son uno de los componentes básicos de los huesos. La vitamina K, el magnesio, el boro, el zinc y otros nutrientes también influyen en la salud ósea. Por eso, consumir una dieta equilibrada y no centrarse únicamente en la cantidad de calcio que se ingiere es la mejor manera de mantener los huesos fuertes.
A continuación se muestran ejemplos de alimentos que fortalecen los huesos y que puedes incluir en tu dieta:
- Alimentos ricos en calcio: productos lácteos (leche, queso, yogur), productos de soja (tofu, edamame), verduras de hoja verde (col rizada, berza, acelga, repollo, brócoli), pescado enlatado (sardinas, salmón), frijoles, leches vegetales fortificadas
- Alimentos con vitamina D: pescado de agua fría (salmón, fletán, caballa, arenque, sardinas, atún), yemas de huevo, champiñones, alimentos fortificados con vitamina D (leche, zumo de naranja, cereales)
- Alimentos con magnesio: nueces, frijoles, verduras, avena, salmón, avena, patatas (con piel)
- Alimentos ricos en proteínas: Pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, mariscos, huevos, lentejas, frijoles, lácteos y soja.
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Haz suficiente actividad física
Otra buena manera de mantener los huesos más fuertes a medida que envejecemos es realizar actividades que impliquen soportar peso y ejercicios de fortalecimiento muscular con regularidad. Estas actividades fortalecen los huesos y los músculos al hacerlos trabajar contra un peso o una fuerza. Esto ayuda a retardar la pérdida ósea para que mantengamos una mejor densidad ósea.
- Actividades que implican soportar peso:implican movimientos que utilizan las piernas para sostener el peso del cuerpo contra la gravedad, como caminar, bailar, correr o subir escaleras.
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza:implica ejercicios realizados con pesas, bandas de resistencia, equipos de gimnasio o su propio peso corporal, como levantar pesas o hacer flexiones.
Sigue otros hábitos saludables
Los hábitos de vida como fumar y beber alcohol pueden aumentar la pérdida ósea. Si fuma, nunca es demasiado tarde para dejarlo. Si bebe alcohol, limítese a una bebida al día si es mujer o una o dos bebidas al día si es hombre. Mantener un peso saludable (no tener sobrepeso ni bajo peso) también ayuda a reducir el riesgo de pérdida ósea y fracturas.
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Fecha de la última revisión: 13 de agosto de 2024
Revisión editorial: Andrea Cohen, directora editorial, Baldwin Publishing, Inc. Editor de contacto
Revisión médica: Jane Schwartz, RDN, CLT
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